Cucina più salutare: qualche trucchetto

L’inizio della primavera sveglia in molti la voglia di rimettersi in forma. Il web è inflazionato di consigli, rimedi, tutorial e corsi online (triplicati dall’inizio del lockdown) ma se non si vogliono apportare cambiamenti drastici al proprio stile di vita, è sufficiente adottare qualche trucchetto qua e là per contribuire al proprio benessere con una cucina più salutare.

Beninteso, non si parla solo di perdita di peso ma di un benessere generale, piccoli accorgimenti che potrebbero far ridurre l’apporto di macro e micro nutrienti potenzialmente nocivi se assunti in grandi quantità, variare gli alimenti in dieta e, perché no, conoscerne di nuovi.

Aggiungi un fagiolo in più

I legumi sono stati ampiamente bullizzati nella piramide alimentare: non di aspetto particolarmente invitante e dalle conseguenze post digestione allarmanti, tutti sanno che son i primi della classe ma nessuno vuole giocare con loro.

Non serve andare però indietro nel tempo di molti anni per rendersi conto di quanto le leguminose erano presenti a tavola e ne erano le star, soprattutto sotto forma di zuppe.

L’aumento di sensibilità negli ultimi anni nei confronti del cibo healty sta dando nuovo credito a ceci, fagioli e semi e anche nei supermercati si fa sempre più ampia la scelta in tal senso. Farine di legumi, pasta di legumi oppure gli stessi venduti secchi o già cotti, sotto forma di burger o polpette vegetali, creme (hummus) e snaks.

Introducendo leguminose ogni giorno ai pasti si otterranno notevoli benefici: una dieta più varia, bilanciata e ricca di micro e macro nutrienti e, perché no, un risparmio economico sulla spesa. Per i legumi è il caso di dire “piccola spesa massima resa“.

L’assunto del risparmio è ancora più valido se a cucinare saremo noi: questo aiuta anche ad attuare un maggior controllo sulle materie prime e rendere il tutto ancora più bilanciato.

Save your eggs for another day

Il consumo di uova non è dannoso per l’organismo, secondo l’OMS mediamente se ne possono consumare 2-4 distribuite nel corso della settimana. Ma se volete provare a ridurne il consumo oppure semplicemente tentare di ometterle per alleggerire i propri piatti resterete sorpresi da quanto sia facile farlo (e con risultati del tutto soddisfacenti).

Fonte foto: Pinterest

Partendo dalla colazione potreste preparare deliziosi pancake o crêpe senza uova: basteranno latte (vaccino o vegetale), farina e zucchero. Il risultato sarà ottimo e se dovesse disturbarvi il colore pallido del risultato, sarà sufficiente aggiungere un pizzico di curcuma alla pastella per renderla subito più vivace.

Anche nelle torte, salate e dolci, la sostituzione delle uova è più semplice del previsto. Per i dolci si possono facilmente omettere senza particolari aggiunte alternative: cercare “torte senza uova” su Google per credere!

Per le quiche, le torte salate che per tradizione hanno alla pase un composto di latte e uova questo viene sovente sostituito con una pastella di acqua o latte e farina di ceci (ecco di nuovo i nostri legumi).

Variare i grassi (e occhio ai cibi preconfezionati)

Se l’obiettivo è quello di una cucina più salutare una particolare attenzione andrà posta sull’uso dei grassi saturi. Vien facile intuire che burro e olio in gran quantità saranno messi da parte. Ma prima di piangere su un’insalata scondita, sappiate che esistono numerosi trucchetti per farsi furbi e non rinunciare al gusto.

Come già detto, cucinare autonomamente le pietanze è di per se una strategia vincente per mantenere il controllo sulle materie prime. Se acquistate qualcosa di pronto abituatevi a leggere l’elenco degli ingredienti e a lasciare sullo scaffale pietanze che ai primi posti hanno oli e grassi di vario genere.

Per moderare l’uso di olio in molti consigliano l’uso dell’oliera spray; questa, nebulizzando l’olio, ne permetterà un uso nettamente inferiore. Inoltre nelle preparazioni di base come un soffritto il “goccio d’olio” sarà uniformemente distribuito sul tegame e non farà troppo rimpiangere i giri infiniti di “olio buono”.

Ci sono anche i grassi alternativi come il burro di cocco, l’olio di semi di lino, di senape, di canapa e numerosi altri: anche in questi casi attenzione alla quantità e leggete bene le proprietà!

Verdure, odi et amo

In una cucina più salutare non può mancare una buona dose di verdure. L’alternativa tra verdure grigliate, al vapore o bollite è ormai obsoleta e ci si può divertire molto di più trasformando e presentando i vegetali in forme più divertenti e appetibili.

Partendo dalla soluzione più semplice, un must sono le verdure “sabbiate”: basterà pulire e tagliare le verdure a piacere, anche tipi diversi insieme, porle in una ciotola, spolverare con sale, pepe, spezie, un giro d’olio e qualche cucchiaio di pan grattato.

Porre tutto in forno meglio se con un paio di spicchi d’aglio ospitati in teglia ed il gioco è fatto. Ancor più deliziose se si aggiungono un paio di cucchiai di Parmigiano Reggiano alla sabbiatura (in questo caso si può ridurre la quantità di sale).

Salendo di livello, le verdure possono essere presentate in forma di burger, crocchette, polpette, sformati. Questo permetterà di variarne le consistenze e rendere lo stesso vegetale fruibile in tanti modi diversi. Se si vuole essere salutari al 100% è bene preferire una cottura al forno e cercare alternative all’uso di uova o formaggi negli impasti.

Questo trasformerà le verdure da semplice e triste contorno a sfizioso protagonista del piatto.

Con un poco (poco poco) di zucchero

E lo zucchero, si può sostituire? Si resterà stupiti dalle alternative offerte per ridurne il suo uso. Sfatato subito il mito che lo zucchero di canna o altri zuccheri siano “migliori” del raffinato (a tal proposito, il prof. Bressanini ha spiegato egregiamente le differenze), si possono dolcificare i dolci in maniera alternativa.

I datteri sono sovente impiegati in vece dello zucchero. Partendo dal frutto denocciolato, lo si sminuzza o frulla con altri ingredienti della ricetta e si ottiene un composto dolce e delicato. In base al tipo di dattero scelto (molti sono ricoperti da sciroppo di glucosio che altro non è che zucchero) si possono raggiungere diverse intensità di dolcezza.

Gli sciroppi (agave, acero, mele, uva) sono estratti vegetali naturalmente dolci. Dopo aver letto attentamente l’etichetta e aver scelto quello che fa al caso nostro, sarà sufficiente calibrarne la quantità d’uso sul nostro gusto per adottare questa alternativa

Quelli elencati son dei semplici e basilari escamotage per rendere la propria dieta più varia e introdurre o scoprire alimenti nuovi. Ogni cosa va però bilanciata al proprio stato di salute, gusti e necessità. Per ogni dubbio, è sempre bene consultare il proprio medico!